Sechs Wochen, zwei Einheiten pro Woche
Ein Plan, der die sechs Schläge und die sieben Taktik-Grundsätze in eine Reihenfolge bringt. Jede Woche hat einen Schwerpunkt und einen Meilenstein, an dem du selbst merkst, ob es sitzt.
Was du brauchst
Einen Schläger, einen Korb Bälle und einen Partner, der bei den meisten Übungen dabei ist. Für die Solo-Teile reicht eine glatte Wand.
Wie lange
Jede Einheit ist auf 60 bis 90 Minuten ausgelegt. Zwei pro Woche reichen völlig — mehr bringt am Anfang weniger als du denkst.
Wenn du hinterherhinkst
Bleib in der Woche, in der der Meilenstein noch nicht sitzt. Der Plan ist eine Reihenfolge, kein Kalender.
Die Ausrüstung
- Schläger: Als Anfänger nimmst du eine runde Form — der Treffpunkt liegt in der Mitte und der Sweetspot ist am größten. Etwa 355 bis 365 Gramm, weicher Kern. Tropfen- und Diamantformen sehen professioneller aus und verzeihen deutlich weniger.
- Bälle: Padelbälle, keine Tennisbälle. Sie haben etwas weniger Druck und springen niedriger.
- Schuhe: Sohle mit Fischgrätprofil, wie für Sandplatz. Laufschuhe haben auf Kunstrasen zu wenig seitlichen Halt.
- Handschlaufe: Pflicht, nicht Empfehlung. Wenn dir der Schläger aus der Hand rutscht, ist der Punkt sofort verloren.
Aufwärmen in zehn Minuten
Padel belastet Schulter, Handgelenk und Sprunggelenk in kurzen, ruckartigen Bewegungen — genau die Kombination, bei der man sich ohne Aufwärmen etwas zuzieht.
- Zwei Minuten locker über den Platz traben, ein paar Seitschritte.
- Schultern kreisen, Arme schwingen, Handgelenke lockern — je 30 Sekunden.
- Fünf Ausfallschritte pro Seite, fünf Hüftkreise pro Richtung.
- Fünf Minuten ruhig einspielen, erst kurz, dann von der Grundlinie.
Auch im Wettkampf sind drei Minuten Einspielzeit vorgesehen. Nimm sie dir — im Freizeitspiel wird sie fast immer übersprungen.
Der Plan
Klapp dir die Woche auf, in der du gerade bist.
Timing an der Rückwand
Alles beginnt damit, dass der Ball zurückkommt. Diese Woche geht es um nichts anderes als das Gefühl dafür, wie ein Ball von der Scheibe abspringt.
Einheit A · Grundlagen
- Aufwärmen: locker einspielen, Schultern und Hüfte mobilisieren10 min
- Grundstellung üben: nach jedem Ball bewusst Schläger hoch, beide Hände dran10 min
- Wandrhythmus allein: Ball an den Boden werfen, Wandabsprung abwarten, hoch zurückspielen — 20× Vorhand, 20× Rückhand20 min
- Lockeres Spielen ohne Zählen, einzige Regel: jeden tiefen Ball an der Wand nehmen20 min
Einheit B · Unter Druck
- Aufwärmen10 min
- Partner spielt zehn tiefe Bälle in Folge in deine Ecke, du bringst jeden zurück — 3 Durchgänge, dann tauschen25 min
- Abstandsübung: bewusst zwei Schritte weiter von der Scheibe entfernt stehen als gewohnt10 min
- Freies Spiel, weiter ohne Zählen20 min
Meilenstein: Du bringst zehn tiefe Bälle hintereinander nach dem Wandkontakt zurück ins Feld, ohne dich einzuklemmen.
Der Lob — und warum du danach läufst
Der Lob ist dein stärkster Schlag. Diese Woche lernst du ihn und koppelst ihn sofort an die Bewegung nach vorn.
Einheit A · Höhe und Länge
- Aufwärmen, dazu fünf Minuten Rückwandbälle aus Woche 115 min
- Zielwurf: Tasche in die hintere Ecke legen, 20 Lobs darauf, Treffer zählen15 min
- Cross-Lob-Rallye mit Partner: 20 hohe Bälle in Folge, beide hinten20 min
- Freies Spiel: bei jedem Ball, bei dem du dir unsicher bist, spielst du einen Lob20 min
Einheit B · Lob und Antritt
- Aufwärmen10 min
- Lob und vorlaufen: nach jedem Lob konsequent bis ans Netz durchgehen — 15 Wiederholungen20 min
- Punktspiel mit Sonderregel: ein Punkt zählt doppelt, wenn ihr ihn nach einem Lob am Netz gewinnt30 min
Meilenstein: Von zehn Lobs landen sieben in der hinteren Hälfte — und du läufst nach jedem einzelnen automatisch nach vorn.
Das Netz halten
Vorne zu stehen bringt nur etwas, wenn du die Bälle dort auch kontrollierst. Diese Woche geht es um den kompakten Volley.
Einheit A · Volley-Technik
- Aufwärmen10 min
- Volley gegen eine Wand: 30 Sekunden Vorhand, 30 Sekunden Rückhand, dann abwechselnd — 5 Durchgänge15 min
- Zuspiel am Netz: Partner spielt 20 ruhige Bälle, du volleyst tief auf seine Füße, dann tauschen25 min
- Freies Spiel mit dem Vorsatz, jeden erreichbaren Ball als Volley zu nehmen20 min
Einheit B · Als Paar am Netz
- Aufwärmen10 min
- Seitliche Verschiebung: ihr beide am Netz, Partner spielt abwechselnd links und rechts, ihr geht gemeinsam mit20 min
- Mitte klären: absprechen, wer den Ball in der Mitte nimmt, und zehn Bälle genau dorthin spielen lassen15 min
- Punktspiel: das Paar am Netz startet jeden Ballwechsel25 min
Meilenstein: Du spielst dreißig Volleys am Stück gegen eine Wand, ohne dass der Ball den Boden berührt — und ihr verschiebt euch am Netz gemeinsam.
Aufschlag, Return und der Weg nach vorn
Jeder Punkt beginnt mit diesen beiden Schlägen. Beide haben dieselbe Aufgabe: dich an das Netz zu bringen.
Einheit A · Aufschlag
- Aufwärmen10 min
- 20 Aufschläge pro Seite, Treffer zählen und notieren20 min
- Aufschlag mit Antritt: aufschlagen und konsequent bis ans Netz durchlaufen, 10× pro Seite20 min
- Zweiter Aufschlag isoliert: nur zweite Aufschläge, Ziel sind 20 von 2015 min
Einheit B · Return
- Aufwärmen10 min
- Return als Lob: Partner schlägt auf, du antwortest ausschließlich mit einem Lob — 15 Bälle pro Seite20 min
- Return cross auf die Füße: 15 Bälle pro Seite15 min
- Punktspiel, das erst nach dem Return beginnt: gezählt wird nur, wenn Aufschlag und Return im Feld waren25 min
Meilenstein: Achtzehn von zwanzig ersten Aufschlägen landen im Feld, und nach jedem stehst du am Netz.
Bandeja und die Ecken
Jetzt kommt der Schlag, mit dem du das Netz auch dann behältst, wenn die Gegner lobben — plus die unangenehmen Bälle aus der Seitenwand.
Einheit A · Bandeja
- Aufwärmen10 min
- Schattenschläge: eindrehen, drei Kreuzschritte rückwärts, durchschwingen, zwei Schritte vor — 15 Wiederholungen ohne Ball10 min
- Partner lobbt, du spielst Bandeja und rückst wieder vor — 10 Wiederholungen, dann tauschen30 min
- Freies Spiel: auf jeden Lob antwortest du mit Bandeja statt Schmetterball20 min
Einheit B · Seitenwand
- Aufwärmen10 min
- Eckentraining allein: Ball so an den Boden werfen, dass er in die Seitenwand läuft, 10 Bälle pro Ecke15 min
- Partner spielt gezielt in die hinteren Ecken, du antwortest jedes Mal mit einem Lob — 10 pro Ecke, dann tauschen25 min
- Punktspiel20 min
Meilenstein: Du spielst fünf Lobs hintereinander als Bandeja zurück und gibst dabei die Netzposition nicht dauerhaft auf.
Alles zusammensetzen
Diese Woche kommt nichts Neues dazu. Es geht darum, das Gelernte unter Matchbedingungen abzurufen — und das ist eine eigene Fähigkeit.
Einheit A · Bewusstes Match
- Aufwärmen10 min
- Kurzer Durchgang durch alle fünf Schläge, je 5 Minuten25 min
- Ein Satz mit einem einzigen Vorsatz: nach jedem Aufschlag und jedem Lob ans Netz30 min
- Danach zwei Minuten mit dem Partner besprechen: Was hat funktioniert?5 min
Einheit B · Der Test
- Aufwärmen10 min
- Zwei Sätze normal spielen. Nach jedem Satz notiert ihr, wie viele Punkte ihr durch eigene Fehler verloren habt50 min
- Vergleich mit Woche 1 — die Zahl ist dein eigentlicher Fortschritt5 min
Meilenstein: Du spielst einen kompletten Satz, in dem du die sieben Taktik-Grundsätze bewusst durchziehst — und machst weniger eigene Fehler als in Woche 1.
Nach den sechs Wochen
Wenn alle sechs Meilensteine sitzen, bist du kein Anfänger mehr — du bist jemand, der die Grundlagen beherrscht und ab jetzt vor allem Spielpraxis braucht. Drei Dinge lohnen sich als Nächstes:
- Spiel gegen Bessere. Nichts beschleunigt den Fortschritt so sehr wie Gegner, die dich zwingen, sauber zu stehen.
- Nimm ein paar Stunden Training. Ab hier lohnt sich ein Trainerauge — die Fehler werden feiner, und man sieht sie selbst nicht mehr.
- Filme ein ganzes Match. Nicht die Schläge ansehen, sondern deine Position. Du wirst überrascht sein, wie oft du im Niemandsland stehst.
Bandeja- und Volley-Übung aus der Trainer-Akademie
Eine kombinierte Bandeja- und Volley-Übung aus einer Trainerausbildung — gut geeignet, wenn ihr zu zweit strukturiert weitermachen wollt.